Las cifras son otras
Una jornada de trabajo físico al sol puede suponer pérdidas de uno a dos litros de sudor por hora en las horas centrales. Eso está muy por encima de cualquier escenario de oficina, y las recomendaciones generales de hidratación no aplican.
Con esas pérdidas, el agua sola durante ocho horas deja de ser suficiente: se va también sodio, y reponer solo agua diluye el que queda.
Qué beber
Agua como base, y sal en la comida o bebida con electrolitos a partir de las primeras horas de esfuerzo continuo con sudoración abundante. Es de los pocos escenarios donde la bebida deportiva tiene sentido real, y donde su azúcar además sirve como energía.
Beber antes de tener sed: en esfuerzo prolongado la sed va por detrás de la pérdida, y quien espera a tenerla ya va con déficit.
Qué comer
Un desayuno con hidratos y proteína, no solo café. Y comida a media jornada que no obligue a parar veinte minutos: fruta, tortas, tacos, algo que se coma de pie sin que caiga pesado.
El problema en obra rara vez es la elección de alimento: es que no hay tiempo ni sitio. Cualquier recomendación que ignore eso no sirve.
Las señales de alarma
Calambres, dolor de cabeza, mareo al incorporarse, orina muy oscura. Y las que exigen parar de inmediato: confusión, dejar de sudar con la piel caliente, náusea intensa.
El golpe de calor es una urgencia médica, no un asunto de beber más. Se sale del sol, se enfría a la persona y se busca ayuda.
El alcohol y el café
La cerveza al terminar es costumbre y deshidrata justo cuando el cuerpo está reponiendo. No hace falta prohibirla: agua primero, y luego lo que sea.
Lo que sí depende de uno
Llevar agua suficiente desde temprano —más de la que parece—, comer algo en la jornada, y buscar sombra en las horas centrales cuando se pueda. El resto depende de las condiciones del trabajo, y eso no lo arregla una guía de nutrición.
