Vitamina K2 (Menaquinona)
También conocida como: Menaquinona, MK-4, MK-7
La vitamina K2 es una forma de vitamina K que ayuda a que el calcio se fije en los huesos y no se acumule en las arterias. Se encuentra en alimentos fermentados y de origen animal, y también la producen las bacterias de tu intestino.
¿Qué es?
La vitamina K2, también llamada menaquinona, es una de las dos formas principales de la vitamina K (la otra es la K1 o filoquinona, que viene de vegetales de hoja verde). A diferencia de la K1, la K2 se encuentra sobre todo en alimentos fermentados y productos de origen animal, y también la sintetizan las bacterias que viven en tu intestino. Existen varios subtipos de K2, identificados como MK-4 hasta MK-13; los más estudiados en suplementos son el MK-4 y el MK-7, este último con mayor tiempo de permanencia en el cuerpo. Es una vitamina liposoluble, es decir, se absorbe mejor cuando se consume junto con algo de grasa en la comida.
¿Para qué sirve?
- Activar la osteocalcina, una proteína que ayuda a fijar el calcio en los huesos
- Activar la proteína Gla de matriz (MGP), que ayuda a evitar que el calcio se acumule en las paredes de las arterias
- Participar, junto con la vitamina K1, en la coagulación normal de la sangre
Beneficios
- Apoya la salud ósea al ayudar a que el calcio se incorpore al hueso
- Se asocia con la salud cardiovascular al favorecer que el calcio se mantenga fuera de las arterias, aunque la evidencia proviene principalmente de estudios observacionales y ensayos de intervención aún limitados
- Es necesaria para que el hígado produzca varios factores de coagulación
Señales de déficit
- La deficiencia de vitamina K es rara en población general
- Puede manifestarse como sangrados o moretones que aparecen con facilidad, por su papel en la coagulación
- Los recién nacidos que no recibieron la inyección de vitamina K al nacer tienen mayor riesgo
- Personas con trastornos que dificultan la absorción de grasa (enfermedad celíaca, colitis ulcerosa, fibrosis quística, síndrome de intestino corto) tienen mayor riesgo de deficiencia
Fuentes en la comida
Dosis diaria recomendada
- No existe una recomendación oficial separada para K2; las cifras oficiales son para vitamina K total (K1 + K2)
- 0-6 meses: 2.0 mcg
- 7-12 meses: 2.5 mcg
- 1-3 años: 30 mcg
- 4-8 años: 55 mcg
- 9-13 años: 60 mcg
- 14-18 años (incluye embarazo/lactancia adolescente): 75 mcg
- Mujeres adultas (incluye embarazo/lactancia): 90 mcg
- Hombres adultos: 120 mcg
- Cleveland Clinic señala un rango general de referencia de 90 a 120 mcg diarios para adultos
Formas en suplementos
- MK-4 (menaquinona-4)
- MK-7 (menaquinona-7), con mayor permanencia en el cuerpo que el MK-4
Posibles contraindicaciones
- Las personas que toman warfarina u otros antagonistas de la vitamina K deben mantener una ingesta constante de vitamina K (incluyendo K2) y consultar a su médico antes de tomar suplementos, ya que puede reducir la eficacia del anticoagulante y alterar el INR
- Las personas con anticoagulantes de acción directa (como rivaroxabán) también deben consultar a su médico antes de usar suplementos con K2
- Personas con trastornos de malabsorción de grasas (enfermedad celíaca, colitis ulcerosa, fibrosis quística, síndrome de intestino corto) tienen mayor riesgo de deficiencia y deben buscar orientación profesional
- Los recién nacidos que no recibieron la inyección de vitamina K al nacer tienen mayor riesgo de deficiencia
- No existe una Ingesta Diaria Recomendada oficial específica para K2 por separado
- Conviene informar a tu médico antes de combinar con otros suplementos o medicamentos, por posibles interacciones
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre la vitamina K1 y la K2?
La K1 (filoquinona) viene principalmente de vegetales de hoja verde y es la forma más abundante en la dieta. La K2 (menaquinona) se encuentra en alimentos fermentados y de origen animal, y también la producen las bacterias del intestino. Ambas participan en la coagulación, pero la K2 tiene un papel más estudiado en huesos y arterias a través de la activación de proteínas como la osteocalcina y la MGP.
¿Cuánta vitamina K2 necesito al día?
No hay una cifra oficial exclusiva para K2: las recomendaciones se dan para vitamina K total (K1+K2). Para adultos, el rango de referencia general ronda entre 90 y 120 mcg diarios, dependiendo de si eres mujer u hombre.
¿Es segura la vitamina K2 si tomo anticoagulantes como warfarina?
Requiere precaución. La vitamina K, incluida la K2, puede interferir con warfarina y otros anticoagulantes, alterando el INR. Si tomas estos medicamentos, mantén una ingesta constante y consulta siempre a tu médico antes de tomar suplementos de K2.
¿Debo tomar vitamina K2 junto con vitamina D3 y calcio?
Estos nutrientes trabajan en procesos relacionados: la vitamina D ayuda a absorber el calcio, y la K2 ayuda a dirigirlo hacia los huesos. Si consideras combinarlos en suplemento, lo mejor es consultarlo con tu médico o nutriólogo para definir si lo necesitas y en qué dosis.
¿Qué formas de K2 existen y cuál se absorbe mejor?
En suplementos, las formas más comunes son MK-4 y MK-7. El MK-7 permanece más tiempo en el cuerpo que el MK-4, lo que se relaciona con una mayor biodisponibilidad.
¿Quién tiene más riesgo de tener niveles bajos de vitamina K2?
La deficiencia es rara en la población general. Los grupos con mayor riesgo son los recién nacidos que no recibieron la inyección de vitamina K al nacer, y personas con trastornos que dificultan la absorción de grasas, como enfermedad celíaca, colitis ulcerosa, fibrosis quística o síndrome de intestino corto.
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