La misma leguminosa, distinto plato

Una porción de frijoles de la olla ronda las 240 kcal, con proteína, fibra, hierro y folato. Refritos, la misma cantidad de frijol suma la grasa con la que se frieron: entre 50 y 150 kcal según la mano y según si es manteca o aceite.

No cambia la proteína, no cambia la fibra, no cambian los minerales. Cambia la grasa, y nada más.

El caldo no es agua

En los frijoles de la olla el líquido lleva parte de lo que el grano soltó: potasio, algo de vitaminas del grupo B, almidón soluble. Comerlos con su caldo recupera eso; escurrirlos lo tira.

Es la misma lógica que con la verdura hervida, y una de las razones por las que la cocina de aquí sale bien parada: buena parte de lo que se cuece se come con su líquido.

Qué aportan, en concreto

Una taza de frijol cocido da del orden de 15 g de proteína y 15 de fibra, más hierro, folato y potasio. Es de los alimentos con mejor relación entre lo que cuesta y lo que aporta en toda la dieta mexicana.

El hierro es vegetal y se absorbe menos, pero con la salsa, el limón o el jitomate al lado la absorción mejora — explicado aquí.

Los gases

Vienen de oligosacáridos que el intestino no digiere y la microbiota fermenta. Se reducen con remojo, con cocción larga y, sobre todo, con costumbre: comer leguminosa a menudo cambia la microbiota y el efecto baja. El tema completo está en leguminosas y gases.

Cuál elegir

Los dos. Los de la olla para el diario, los refritos cuando toca — con una cucharada de aceite en lugar de tres, que es donde de verdad se decide la diferencia.