La misma verdura, dos medidas

Una porción de verdura de hoja cruda es una taza; cocida, media. No es una inconsistencia de las tablas: es que la hoja pierde casi toda su agua estructural y se compacta. La cantidad de verdura es la misma, el volumen no.

Por eso las listas dicen «1 taza cruda o ½ taza cocida» y por eso comparar las dos cifras sin leer la letra pequeña lleva a conclusiones raras.

Las equivalencias que sirven

  • Hoja cruda (lechuga, espinaca, quelites) — 1 taza ≈ 30 g
  • Hoja cocida — ½ taza ≈ 90 g
  • Verdura picada cocida (calabacita, zanahoria, ejotes) — ½ a 1 taza ≈ 75–160 g
  • Verdura cruda picada (jitomate, pepino) — 1 taza ≈ 150 g
  • Nopal cocido — 1 taza ≈ 149 g

Cuántas al día

Las guías hablan de tres a cinco porciones diarias de verdura, y la cifra asusta hasta que se traduce: un plato de ensalada en la comida y una guarnición cocida en la cena ya son tres. Con verdura dentro de un guiso —que casi nunca se cuenta— se llega sin esfuerzo.

Lo que se pierde en la olla

Parte de las vitaminas solubles en agua se va al agua de cocción si se tira. Es real, y es menor de lo que suele contarse: los minerales se quedan, la fibra se queda, y una verdura cocida que sí se come vale más que una cruda que no.

Si el agua se aprovecha —caldo, sopa, guiso— la pérdida deja de existir. Ese es el motivo por el que la cocina mexicana, que hierve y aprovecha el caldo, sale bien parada en esta cuenta.

La excepción del almidón

Papa, camote, elote y chícharo se cuentan aparte en la mayoría de las guías: por su contenido de almidón se parecen más a un cereal que a una verdura de hoja. No es una regla moral, es que en el plato hacen otro trabajo.