Vitamina A
También conocida como: Retinol, Retinal, Ácido retinoico, Betacaroteno, Provitamina A, Carotenoides provitamina A
La vitamina A es un nutriente liposoluble esencial para la vista, las defensas del cuerpo y la piel. Se obtiene de dos formas: retinol (en alimentos de origen animal) y betacaroteno (en frutas y verduras), y ambas cubren tus necesidades diarias de forma distinta.
¿Qué es?
La vitamina A es una vitamina que se disuelve en grasa, lo que significa que el cuerpo la puede almacenar (principalmente en el hígado) para usarla después. Existe en dos formas dietéticas: el retinol preformado, que viene de alimentos de origen animal como hígado, lácteos y huevo, y la provitamina A o carotenoides (como el betacaroteno), que viene de vegetales y frutas de color naranja, amarillo o verde oscuro. El cuerpo puede convertir el betacaroteno en la vitamina A activa según la necesite.
¿Para qué sirve?
- Formar la rodopsina, una proteína de la retina necesaria para ver en condiciones de poca luz
- Mantener sanas las barreras de piel y mucosas (respiratoria, digestiva) que protegen contra infecciones
- Apoyar el funcionamiento normal de las células del sistema inmune
- Regular la renovación y diferenciación de las células de la piel
- Contribuir al desarrollo normal de órganos durante el embarazo y a la función reproductiva
- Aportar acción antioxidante a través de los carotenoides como el betacaroteno
Beneficios
- Ayuda a mantener una buena visión, especialmente en la oscuridad
- Fortalece la función del sistema inmunológico frente a infecciones
- Contribuye a la salud de la piel y las mucosas
- Apoya el desarrollo saludable durante el embarazo (en las cantidades adecuadas)
- Los carotenoides como el betacaroteno aportan protección antioxidante
Señales de déficit
- Dificultad para ver de noche o en lugares con poca luz (ceguera nocturna), suele ser el primer signo
- Ojos muy secos, que puede progresar a xeroftalmia y dañar la córnea si no se atiende
- Piel muy seca
- Infecciones más frecuentes o que cuestan más trabajo superar, especialmente en niños
- En niños, mayor riesgo de complicaciones por enfermedades como sarampión o diarrea
Señales de exceso
- Dolor de cabeza, náusea, mareo o visión borrosa (en toxicidad aguda por una dosis muy alta y puntual)
- Con el tiempo (toxicidad crónica): daño al hígado, dolor de huesos o articulaciones, cambios en la piel y afectación al sistema nervioso
- En el embarazo, dosis altas de retinol preformado se asocian a defectos de nacimiento, sobre todo en las primeras 8 semanas de gestación
- El exceso de carotenoides de alimentos no causa toxicidad, solo puede dar un tono amarillento/anaranjado a la piel (carotenemia), que es inofensivo
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 700 mcg al día (mujer adulta).
- Hígado de res cocidoanimal7552 mcg
- Jugo de zanahoriavegetal2256 mcg
- Camote cocidovegetal1096 mcg
- Espinaca cocidavegetal943 mcg
- Calabaza cocidavegetal706 mcg
- Acelga cocidavegetal536 mcg
- Zanahoria crudavegetal509 mcg
- Melónvegetal371 mcg
Dosis diaria recomendada
- Bebés 0-6 meses: 400 mcg RAE (ingesta adecuada)
- Bebés 7-12 meses: 500 mcg RAE (ingesta adecuada)
- Niños 1-3 años: 300 mcg RAE
- Niños 4-8 años: 400 mcg RAE
- Niños 9-13 años: 600 mcg RAE
- Hombres de 14 años en adelante: 900 mcg RAE
- Mujeres de 14 años en adelante: 700 mcg RAE
- Embarazo: 750-770 mcg RAE, según la edad
- Lactancia: 1,200-1,300 mcg RAE, según la edad
- Nivel máximo tolerable en adultos: 3,000 mcg RAE (equivalente a 10,000 UI) de vitamina A preformada; este límite no aplica a los carotenoides de los alimentos
Formas en suplementos
- Retinol preformado (acetato o palmitato de retinilo)
- Betacaroteno
- Combinación de retinol y betacaroteno
Posibles contraindicaciones
- Embarazo: el retinol preformado en dosis altas es teratogénico, sobre todo en las primeras 8 semanas de gestación; se recomienda no exceder las dosis diarias indicadas y preferir betacaroteno sobre retinol en suplementos prenatales
- Si tomas retinoides recetados (como isotretinoína/Accutane para acné o psoriasis), sumar suplementos de vitamina A puede aumentar el riesgo de toxicidad y de efectos teratogénicos
- La toxicidad crónica (hipervitaminosis A) ocurre por dosis altas sostenidas durante meses, generalmente muy por encima del nivel máximo tolerable de 3,000 mcg RAE (10,000 UI) en adultos, y puede afectar hígado, huesos y sistema nervioso
- Una dosis muy elevada y puntual (aproximadamente 100 veces la ingesta diaria recomendada) puede causar toxicidad aguda con síntomas en días o semanas
- Personas con enfermedad hepática o que consumen alcohol en exceso tienen mayor riesgo de toxicidad hepática por vitamina A
- Medicamentos que alteran la absorción de grasas, como el orlistat, pueden modificar la absorción de vitamina A y betacaroteno
Aviso importante
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre retinol y betacaroteno?
El retinol es la forma activa de vitamina A que viene de alimentos animales (hígado, lácteos, huevo) y el cuerpo la usa directamente. El betacaroteno viene de vegetales y frutas, y el cuerpo lo convierte en vitamina A según lo necesite. Por eso el exceso de betacaroteno de los alimentos no causa toxicidad, mientras que el exceso de retinol sí puede.
¿Es seguro tomar suplementos de vitamina A durante el embarazo?
Hay que tener cuidado. Dosis altas de retinol preformado pueden ser dañinas para el desarrollo del bebé, especialmente en las primeras 8 semanas de embarazo. Muchos suplementos prenatales usan betacaroteno en lugar de retinol por esta razón. Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento durante el embarazo.
¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina A?
El exceso de vitamina A preformada (retinol) se puede acumular en el cuerpo porque es liposoluble. Una dosis muy alta de una sola vez puede causar dolor de cabeza, náusea o visión borrosa. Tomar dosis altas de forma sostenida durante meses puede dañar el hígado, los huesos y el sistema nervioso. El betacaroteno de los alimentos no tiene este riesgo.
¿Cómo sé si me falta vitamina A?
El signo más temprano suele ser dificultad para ver en la oscuridad (ceguera nocturna). También puede haber ojos y piel muy secos, e infecciones más frecuentes. Si notas estos síntomas, consulta a tu médico.
¿Puedo tomar vitamina A si ya uso un retinoide recetado para el acné?
Es mejor consultarlo con tu médico. Sumar un suplemento de vitamina A a un retinoide recetado (como isotretinoína) puede aumentar el riesgo de toxicidad.
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