Vitamina B2 (Riboflavina)
También conocida como: Vitamina B2, Riboflavina
La vitamina B2 (riboflavina) es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo usa para convertir los alimentos en energía y para activar otras vitaminas del complejo B. También se ha estudiado en dosis altas como apoyo para prevenir migrañas. Se encuentra fácilmente en lácteos, huevo, carnes e hígado, así que la deficiencia es poco común con una dieta variada.
¿Qué es?
La riboflavina es una vitamina del complejo B que se disuelve en agua, lo que significa que el cuerpo no la almacena en grandes cantidades y el exceso se elimina por la orina (a veces le da un color amarillo brillante, algo totalmente inofensivo). Su forma activa se convierte en dos coenzimas, FAD y FMN, que participan en decenas de reacciones químicas necesarias para que las células funcionen y produzcan energía.
¿Para qué sirve?
- Ayudar a convertir carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos en energía utilizable
- Activar la vitamina B6 y ayudar a convertir el triptófano en vitamina B3 (niacina), sosteniendo el trabajo de otras vitaminas del complejo B
- Contribuir a regular los niveles de homocisteína en sangre junto con B6, B12 y folato
- Mantener en buen estado la piel, los ojos y las mucosas de boca y labios
- Servir como tratamiento preventivo complementario de la migraña en dosis altas y bajo supervisión médica
Beneficios
- Apoya la producción de energía celular a partir de los alimentos
- Ayuda a activar otras vitaminas B (B6 y niacina)
- Contribuye a mantener niveles saludables de homocisteína
- En estudios clínicos, dosis altas de riboflavina (400 mg/día) usadas bajo supervisión médica se han asociado con una reducción en la frecuencia de migrañas, aunque no funciona para todas las personas ni reemplaza el tratamiento indicado por un médico
- Ayuda a mantener sanas la piel, los ojos y las mucosas
Señales de déficit
- Grietas o llagas en las comisuras de la boca
- Labios agrietados o inflamados
- Lengua roja, inflamada o dolorida
- Piel irritada o descamada, especialmente alrededor de nariz y boca
- Ojos sensibles a la luz o irritados
- Anemia y cataratas en casos de deficiencia severa y prolongada
- En general la deficiencia rara vez ocurre sola: suele acompañarse de falta de otras vitaminas B
Señales de exceso
- No se ha establecido un nivel máximo de ingesta porque no hay evidencia de toxicidad
- El exceso se elimina por la orina, que puede volverse de color amarillo brillante (efecto inofensivo)
Fuentes en la comida
¿Dónde encontrarlo?
Cuánto aporta una porción habitual y qué parte de la referencia diaria cubre. Referencia usada: 1.1 mg al día (mujer adulta).
- Hígado de res cocidoanimal2.74 mg
- Malteada de vainillaanimal2.07 mg
- Yogur griego naturalanimal0.64 mg
- Yogur naturalanimal0.6 mg
- Soya cocidavegetal0.49 mg
- Cereal de cajavegetal0.49 mg
- Champiñones cocidosvegetal0.47 mg
- Espinaca cocidavegetal0.42 mg
Dosis diaria recomendada
- Hombres adultos: 1.3 mg/día
- Mujeres adultas: 1.1 mg/día
- Embarazo: 1.4 mg/día
- Lactancia: 1.6 mg/día
- Adultos mayores: entre 1.1 y 1.3 mg/día
- Para prevención de migraña se han usado dosis de hasta 400 mg/día en estudios clínicos, muy por encima de la ingesta diaria normal, y siempre con supervisión médica
Formas en suplementos
- Riboflavina como parte de complejos multivitamínicos o de complejo B
- Riboflavina en cápsulas o tabletas de dosis alta (usada en estudios de migraña, con supervisión médica)
Posibles contraindicaciones
- No se ha establecido un Nivel Máximo Tolerable de Ingesta (UL) porque la evidencia de efectos adversos es insuficiente; el exceso se excreta por la orina
- Personas con dietas muy bajas en carne y lácteos (veganas/vegetarianas estrictas mal planificadas), embarazadas, niños y atletas pueden tener mayor riesgo de deficiencia
- Personas en hemodiálisis o diálisis peritoneal, con trastornos de malabsorción (celiaquía, Crohn), alcoholismo crónico o enfermedades hepáticas crónicas tienen mayor riesgo de deficiencia y pueden necesitar suplementación bajo supervisión médica
- La deficiencia de riboflavina rara vez ocurre de forma aislada; suele acompañarse de deficiencia de otras vitaminas B
- Las dosis altas usadas en estudios de migraña (400 mg/día) exceden ampliamente la ingesta diaria recomendada y deben iniciarse solo con orientación de un profesional de salud
Aviso importante
Fuentes
- Riboflavin - Health Professional Fact Sheet
- Riboflavin - Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline
- Riboflavin – Vitamin B2
- Oportunidades complementarias en el tratamiento de las migrañas
- Riboflavin Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment
- Riboflavina: MedlinePlus enciclopedia médica
Preguntas frecuentes
¿La vitamina B2 realmente sirve para la migraña?
Hay evidencia de que dosis altas (400 mg al día) pueden reducir la frecuencia de los ataques de migraña cuando se toman por al menos 2 meses. La Academia Americana de Neurología y la Sociedad Americana de Cefalea la consideran 'probablemente efectiva' como tratamiento preventivo complementario, con buena tolerabilidad. Esta dosis es muy superior a la que se obtiene de la dieta, así que debe iniciarse con orientación médica.
¿Quién tiene más riesgo de faltarle vitamina B2?
Personas con dietas muy bajas en lácteos y carne, embarazadas, niños, atletas, personas en diálisis, con enfermedades que dificultan la absorción (como celiaquía o Crohn), con alcoholismo crónico o enfermedad hepática crónica.
¿Es peligroso tomar mucha riboflavina?
No se ha encontrado evidencia de toxicidad por dosis altas de riboflavina, por lo que no existe un límite máximo establecido. El exceso simplemente se elimina por la orina, a veces dándole un color amarillo brillante, algo inofensivo.
¿En qué se diferencia la vitamina B2 de otras vitaminas del complejo B?
Cada vitamina B tiene funciones específicas: la B2 forma las coenzimas FAD y FMN, clave para producir energía y activar a la B6 y la B3 (niacina). Es un engrane necesario para que otras vitaminas del complejo B funcionen correctamente, más que una vitamina que actúe de forma aislada.
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